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Les personnes suivant un régime végétarien ou vegan, ou souhaitant tout simplement avoir une alimentation variée se posent souvent une question : comment ingérer la juste quantité de protéines sans manger de viande ni de poisson ?
Il existe beaucoup de substituts de viande qui permettent d’avoir une alimentation équilibrée et nourrissante sans mettre des protéines animales dans l'assiette. Nombreux sont en effet les aliments d’origine végétale riches en protéines et parfaits pour diversifier nos recettes, sans renoncer au goût.
Voici 6 substituts de viande que nous vous conseillons d’introduire dans vos recettes pour faire le plein de protéines végétales et de gourmandise !
Le tofu
Le tofu est l’un des substituts de la viande les plus utilisés et répandus, employé dans la cuisine asiatique depuis des millénaires. Facile à trouver et à cuisiner, il peut être employé pour remplacer viande et poisson dans la majorité des recettes. Il s’agit d’une pâte blanche et molle au goût assez neutre, qui résulte du caillage du lait de soja. Riche en glucides, en protéines et en fibres, le tofu contient aussi les vitamines du groupe B. Grâce à sa saveur délicate, Il se prête à de nombreuses préparations culinaires et il absorbe bien la saveur des autres ingrédients qui l’accompagnent.
Le tofu existe en plusieurs variantes aux caractéristiques et aux emplois différents selon les utilisations. Nous pouvons le trouver facilement dans les magasins bio et au supermarché, principalement sous deux formats : le tofu ferme (solide, utilisé dans les préparations salées) et le tofu soyeux (plus onctueux, au goût doux, utilisé dans les desserts végétaux). Voici quelques idées de recettes à base de tofu.
Le seitan
Le seitan est un autre substitut de la viande, très riche en protéines végétales mais aussi en gluten. Cet aliment est en effet produit à partir de farine de blé, voilà pourquoi parfois on l’appelle aussi « viande de blé ». Son goût neutre lui permet d’être utilisé dans la préparation de plusieurs plats et leur apportant une texture similaire à celle de la viande.
Il peut être utilisé en cuisine pour remplacer la viande et le poisson, et a une cuisson similaire à celle du blanc de poulet. Vous pouvez trouver le seitan de plus en plus facilement en boutiques bio ou au supermarché, et avec un peut de patience vous pouvez également le fabriquer à la maison.
Le tempeh
Comme le tofu, le tempeh est produit à base de soja. En particulier, pour fabriquer ce substitut de la viande, les graines de soja sont décortiquées et laissées entières, et puis elles sont fermentée à l’aide d’un champignon. Ce processus donne au tempeh un goût de champignon, de noix et de levure à la touche umami.
Sa saveur, moins « neutre » que celle du tofu, fait du tempeh une alternative intéressante à la viande. Riche en protéines végétales, il se prête à différentes types de cuisson : tranché ou coupé en cubes, il peut être ajouté directement à tout type de préparation. Si vous avez envie de le tester, découvrez ici toutes nos astuces pour cuisiner avec le tempeh.
Les protéines de soja texturées
Les protéines de soja texturées sont le résultat du processus de déshuilation à froid du soja : on élimine toute l’huile contenue dans le soja, et on le soumet à une série d’étapes pour obtenir un produit déshydraté qui peut donc être conservé longtemps. Les protéines de soja texturées existent sous différentes formes, qui vont des morceaux de plusieurs dimensions, aux granulés, aux steaks.Pour être consommées les protéines de soja texturées doivent être réhydratées. Si le mode de cuisson choisi prévoit assez d’eau ou de sauce, les protéines de soja peuvent être utilisées directement dans la préparation de vos plats, sinon elles sont à couvrir d’eau pendant quelques minutes afin de les laisser doubler de volume.
Les légumineuses
Pois chiches, petits pois, haricots blancs, lentilles : riches en protéines végétales, les légumineuses permettent de faire le plein de gout et de nutriments et représentent un gourmande alternative à la viande. En format déshydraté ou en conserve, ces aliments se conservent longtemps et peuvent être utilisés de milles façons différentes en cuisine, tout en variant les plaisirs au fil des jours à faible coût.
Vous êtes à la recherche de nouvelles idées gourmandes pour cuisiner les légumineuses ? Découvrez nos recettes à base de lentilles, de pois chiches et de petits pois.
Maintenant, c'est à vous de jouer !
