Sauvegarder
Le batch cooking, c'est la tendance du moment pour gagner du temps en cuisine, faire des économies et manger plus équilibré. Le principe ? Préparer tous les repas de la semaine en moins de 2h et les conserver au frigo ou au congélateur jusqu'à dégustation. Cette méthode peut s'appliquer à toutes les périodes de l'année, à condition de respecter la saisonnalité des produits. On privilégie des recettes complètes, contenant protéines, féculents et légumes, pour des repas rassasiants et sains, mais toujours savoureux.
En ce mois d'avril, Fine Dining Lovers vous propose un batch cooking de printemps, pour varier les plaisirs tout au long de la semaine.
Menu d'un batch cooking de printemps
Pour ce batch cooking de printemps, nous allons préparer cinq recettes qui serviront pour les cinq déjeuners ou dîners de la semaine, selon votre organisation au travail. Nous allons varier les recettes entre plats à base de viande, de poisson et même végétarien. Voici le batch cooking printanier de la semaine :
- Riz venere au saumon et brocolis
- Salade vietnamienne
- Feta pasta à la betterave
- Tartes aux asperges
- Riz venere aux courgettes
Si toutes ces recettes sont préparées en même temps, nous vous recommandons de consommer les plus "fragiles" en début de semaine. Pour ce menu batch cooking de printemps, il est préférable de commencer par la tarte aux asperges et le riz au saumon. Comme vous l'aurez constaté, deux recettes sont à base de riz venere. Cela vous permettra de cuire en une fois la dose de riz pour les deux plats et ainsi gagner du temps. Le riz venere aux courgettes peut être consommé en fin de semaine, pour éviter la redondance avec la recette au saumon en début de semaine.
Liste des courses pour 4 personnes et temps de préparation
Maintenant que vous connaissez le menu, il est temps de passer à la liste de courses. Vous aurez donc besoin de :
Fruits et légumes :
- 1 citron
- 3 échalotes
- 450 gr de brocolis
- 500 gr de betteraves rouges cuites
- 200 gr d'asperges blanches
- 200 gr d'asperges vertes
- 2 carottes
- 1 concombre
- 1 poivron rouge
- 1 céleri branche
- 1 citron vert
- 3 courgettes
- Menthe
Viande et poisson :
- 900 gr de saumon
- 600 gr de blancs de poulet
Épicerie :
- Bouillon végétal
- Bouillon de volaille
- Miel
- 250 gr de fusili
- 160 gr de nouilles de riz
- Câpres
- Anchois
- Olives noires
- Noix de cajou
- Chapelure
Crèmerie :
- 15 cl de crème liquide
- 200 gr de feta
- 50 gr de mozzarella
- Beurre
Produits frais :
- 1 pâte feuilletée
Dans vos placards :
- Huile d'olive
- Sel
- Poivre
- Origan séché
- Vinaigre de riz
- Sauce soja
- Nuoc mam
- Sucre
- Huile de sésame
- Thym séché
La réalisation de ces différents plats vous prendra entre 1h30 et 2h selon votre rapidité en cuisine.
Matériel nécessaire pour le batch cooking de printemps
Voici le matériel dont vous aurez besoin pour réaliser ce batch cooking de printemps :
- 1 couteau d'office
- 1 casserole
- 1 moule à tarte
- 1 mortier
- 1 bouilloire
- 1 cuillère à pomme parisienne
- 1 mixeur
Pour la conservation, vous aurez besoin de :
- 1 grand contenant pour le riz au saumon
- 1 grand contenant pour la salade vietnamienne
- 1 grand contenant pour le riz aux courgettes
- 1 plat à gratin et de l'aluminium pour la feta pasta
- Aluminium ou film alimentaire pour la tarte
Recettes et étapes de préparation
Pour optimiser le temps de préparation, nous allons débuter toutes les recettes en même temps et avancer par groupe d'ingrédients.
- Commencer par préchauffer le four à 200°C. Porter une grande casserole d'eau salée à ébullition.
- Ensuite, préparer tous les légumes : Couper les extrémités des asperges et les éplucher. Laver et couper les courgettes en rondelles. Peler et émincer finement les carottes et le concombre. Couper le poivron en bâtonnets. Couper le céleri en tronçons. Ciseler la menthe. Peler et ciseler les échalotes. Détailler les fleurettes du brocolis. Détailler des billes de betterave avec la pomme parisien et conserver les chutes.
- Dans un second temps, cuire les différents légumes et féculents. Faire revenir les échalotes dans une large casserole avec un peu d'huile d'olive. Réserver la moitié et faire sauter le riz venere dans la poêle avec les échalotes restantes. Couvrir avec du bouillon de légumes et laisser cuire 50 minutes. Plonger les asperges blanches dans la casserole d'eau bouillante et les cuire 12 minutes. Ajouter les asperges vertes au bout de 6 minutes. Egoutter. Toujours dans une casserole d'eau bouillante, cuire les fusili. Passer les courgettes dans la chapelure et les faire revenir dans une poêle bien chaude avec de l'huile d'olive. Mettre les nouilles de riz dans un saladier, couvrir d'eau bouillante, laisser reposer 5 minutes et égoutter.
- Cuire les protéines : assaisonner le saumon et le faire griller 10 minutes. En parallèle, cuire le poulet dans une casserole d'eau bouillante avec un cube de bouillon pendant 15 minutes.
- Préparer les différents assaisonnements : mélanger de l'huile d'olive, du jus de citron, du sel et du poivre pour le riz au saumon et le riz aux courgettes. Mixer les échalotes réservées avec les chutes de betterave, de l'huile d'olive et de l'origan. Pour la sauce salade, mélanger le sucre, le vinaigre, le nuoc mam, la sauce soja, l'huile de sésame et le jus de citron vert. Réaliser une pâte d'olive pour la tarte en pilant au mortier les olives, les câpres, les anchois et de l'huile d'olive.
- On passe maintenant à l'assemblage : Tapisser un moule à tarte avec la pâte feuilletée, tartiner avec la pâte d'olive, disposer les asperges dessus, badigeonner avec de l'huile d'olive, saler, poivrer, parsemer de thym et de mozzarella et enfourner 25 minutes. Pour la pasta feta, disposer la feta et les billes de betteraves dans un plat, ajouter miel et origan et enfourner 15 minutes. Sortir le plat du four, ajouter les pâtes et mélanger. Pour le riz aux courgettes, mélanger le riz, les courgettes panées et assaisonner avec la vinaigrette au citron. Pour la salade vietnamienne, mélanger tous les légumes dans un saladier avec le poulet effiloché, la menthe, la sauce, les nouilles et les noix de cajou. Enfin, pour le riz au saumon, assaisonner le riz avec l'huile d'olive au citron, mélanger avec le saumon émietté et le brocolis.
Alternatives light et/ou végétariennes
Si vous préférez un batch cooking 100% végétarien, vous pouvez par exemple préparer une terrine épinards et feta à la grecque, un buddha bowl au riz et légumes ou encore un gratin d'aubergines et de courgettes. Les recettes présentées ci-dessous sont également réalisables en remplaçant le poulet et le saumon par du tofu à mariner dans un peu d'huile de sésame, sauce soja et jus de citron vert, ou encore un steak végétal.
Pour les plus gourmands, on vous conseille vivement ce mac and cheese bien crémeux.
Batch Cooking de printemps : à vous de jouer
Maintenant que vous avez compris le principe du batch cooking, vous pouvez adapter cette méthode à toutes les saisons. Pour le printemps, vous pouvez puiser votre inspiration parmi toutes nos recettes de saison.
