Savoureux, nourrissants et incroyablement versatiles, les pois chiches sont l’un des ingrédients les plus appréciés des végétaliens… mais pas que ! Ces légumineuses sont capables de grandes choses en cuisine, se prêtant à la préparation d’innombrables recettes salées et sucrées. A la base de plusieurs traditions culinaires du bassin méditerranéen, ils sont riches en nutriments et parfaits pour créer des mets sains et gourmands.
Bref, les pois chiches sont bons pour faire bien plus que du houmous ! Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur ces légumineuses, leurs vertus santé et leurs utilisations culinaires.
Pois chiches : késako ?
Il s’agit des graines de Cicer arietinum, une plante annuelle de la famille des Fabacées, cultivée dans différentes zones du monde, de l’Inde au Pakistan, de Australie au bassin méditerranéen. Cette plante donne des fleurs qui, après la floraison, laissent la place à des gousses contenant les graines de pois chiches.
L'origine de des pois chiches est très ancienne. Déjà appréciés et consommés depuis de millénaires par les Sumériens, en Mésopotamie, les pois chiches furent ensuite à la base de la cuisine des Romains, qui les dégustaient frits dans de l’huile d’olive, selon le témoignage du poète latin Horace.
Bienfaits des pois chiches
Les pois chiches ont de nombreuses vertus santé reconnues, qui favorisent le bienêtre de notre organisme. Pour commencer, ils sont un aliment riche en protéines végétales, qui permettent de faire le plein de ces substances sans consommer des produits d’origine animale. Pour cela, les pois chiches sont souvent à la base de l’alimentation des personnes qui choisissent un régime végétalien.
Riches en fibres et nourrissants, ils favorisent également la satiété et le bienêtre intestinal. Grâce à leur apport en calcium, ils protègent nos os. Ces légumineuses sont également considérées comme une panacée pour le système cardio-circulatoire, puisqu’elles réduisent les triglycérides et régularisent le rythme cardiaque.
Pois chiches : calories et nutriments
Les pois chiches ont une valeur nutritionnelle élevée, tout en étant pauvre en matières grasses. Ils contiennent plus de 150 calories pour 100 grammes de produit et la quasi-totalité des acides aminés essentiels au bienêtre de notre organisme. Leur teneur en fibres et en protéines est également élevée, ce qui les rend particulièrement adaptés aux personnes qui suivent un régime alimentaire végétarien et végétalien. Ils sont riches en vitamines (B, C, K et E), en minéraux (cuivre, manganèse, phosphore, fer, zinc, magnésium et potassium) et acides gras polyinsaturés.
Variétés de pois chiches
Il existe deux grandes variétés de pois chiches. La plus courante est dite kabuli : il s’agit de pois chiches de couleur crème à jaunâtre, ceux que nous consommons le plus en Europe. Ensuite, il y a les pois chiches desi, cultivés et répandus en Asie et en Afrique, plus petits et d’une couleur qui va du vert foncé au noir. En Italie, il existe également une autre variété de pois chiches noirs, à la peau foncée et au cœur doré. Cliquez ici pour en savoir plus sur les ceci neri des Pouilles.
Comment cuisiner les pois chiches ?
Afin de cuisiner correctement les pois chiches et de profiter au maximum de leurs propriétés nutritionnelles, privilégiez les pois chiches secs à ceux en boite, beaucoup plus gourmands et... suivez nos astuces !
Comment cuire les pois chiches ? Pour commencer, il faut d'abord les laver sous l’eau courante. Ensuite, laissez-les tremper pour au moins 12 heures, en changeant l’eau de temps en temps. Après ce temps, vous pourrez commencer la cuisson à l’eau, en ajoutant une feuille de laurier et de l’ail. Laissez-les mijoter à petit feu jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres. Cela prendra environ une heure en utilisant une marmite normale et la moitié du temps avec une cocotte-minute. Attention : ne salez pas l’eau de cuisson, cela durcirait les pois chiches. Une fois cuits, les pois chiches peuvent être utilisés pour préparer de nombreuses recettes, voilà quelques idées gourmandes.
Recettes avec les pois chiches
Quand il s'agit de cuisiner des pois chiches, la première chose qui vient à l'esprit est le houmous. Ce dip d’origine moyen-orientale est devenu un grand classique de nos apéros et fait le bonheur des végétaliens et des non-végétaliens. Facile à faire, le houmous ne contient que des pois chiches, tahini, ail, huile d’olive, sel et citron. Gourmand et nourrissant, il se prête également à plusieurs ré-interprétations. Des idées ? Le houmous de betterave ou le houmous potiron-pois chiche.
Mais avec les pois chiches vous pouvez cuisiner bien plus que du houmous ! Des entrés aux plats, en passant par les desserts, cet ingrédient versatile permet de préparer un infinité de recettes du monde entier.
Pasta e ceci : voici une recette 100% italienne et nourrissante, qui permet de manger les pois chiches de façon gourmande et complète. Associés aux glucides contenus dans les pâtes, les protéines végétales des pois chiches sont plus faciles à assimiler par notre organisme. La réalisation de ce plat populaire est très simple. Cuisinez les pois chiches à l’eau après les avoir préalablement fait tremper pour au moins 12 heures, en ajoutant les arômes que vous préférez : ail, tomates, feuilles de laurier, etc. Laissez-les cuire à petit feu en suivant les étapes que nous avons expliquées ci-dessus. Cuisinez des pâtes de petit format dans de l’eau bouillante. Egouttez-les et ajoutez une bonne quantité de pois chiches pour les assaisonner. Terminez avec un filet d’huile d’olive et dégustez !
Pour rester du côté des saveurs italiennes Italie, qu’en diriez-vous de tester la farinata ? Il s’agit d’une galette réalisée avec de la farine de pois chiche, parfaite pour des apéros sans gluten et végétaliens. Cliquez ici pour en découvrir la recette.
En alternative, les pois chiches cuits peuvent être glissés dans vos salades et se marient très bien avec les crustacés, les arômes d’herbes fraîches comme thym ou de romarin, les saveurs acidulées et la morue. A vous d’expérimenter en créant vos propres recettes !
Jetez un œil à notre sélection de recettes qui mettent en valeur le pois chiche :
- Galettes de pois-chiches et taboulé libanais
- Soupe complète carotte, gingembre, maïs et pois chiches aux épices
- Loup de mer au couscous, figues et pois chiche
- Socca, galette à la farine de pois chiche et houmous au curcuma
Faites des merveilles avec l’acquafaba
Côté sucré, saviez-vous que vous pouvez faire d'incroyables desserts sans œuf en utilisant le liquide de pois chiches qui reste dans la boîte ? Il s’agit de la célèbre acquafaba, l'eau de cuisson des pois chiches qui, une fois fouettée, se comporte comme les blancs d'œufs et possède un effet « gonflant ». Ce substitut des œufs est bien connu par les végétaliens !
Saviez-vous, par exemple, que vous pouvez l’utiliser pour faire de délicieuses meringues vegan ? Facile à préparer, ce dessert végétalien nécessite très peu d'ingrédients. Cliquez ici pour découvrir comment les faire à la maison. En alternative, vous pouvez également faire des gourmands cookies vegan avec l’acquafaba, en suivant les astuces expliquées dans notre article.
Encore à la recherche d’idées ? Voici 14 recettes à réaliser avec de l'aquafaba, l'eau de pois chiche.