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Le soja est l'une des principales cultures agricoles au monde, utilisé à la fois dans les aliments et les produits industriels. Culinairement, le soja est consommé dans les pays d'Asie de l'Est depuis des millénaires sous toutes sortes de formes. Et ces dernières années, la popularité croissante des régimes à base de plantes signifie que les aliments à base de soja - riches en protéines et en nutriments - sont devenus un aliment de base dans les épiceries. Mais quels sont les impacts du soja sur la santé et pourquoi est-il controversé ?
Lorsqu'il est peu transformé, le soja est une source fantastique de protéines et de calcium pour ceux qui réduisent leurs produits d'origine animale. C'est également une bonne source de fibres, d'acide folique, de potassium, de fer, de vitamine A + C et d'acides gras oméga-3. Le soja contient des isoflavones, qui aident à réduire la glycémie et à réduire la résistance à l'insuline et ainsi minimiser le risque de diabète. On pense également que le soja aide à réduire les symptômes de la ménopause. Des recherches ont également montré comment le soja peut réduire le cholestérol et minimiser les risques d'ostéoporose. Le soja est également riche en acide aminé arginine, censé aider à contrôler les niveaux de pression artérielle.
Et pourtant, les effets du soja ne sont pas sans controverse. La recherche a lié la consommation de soja à la perturbation ovarienne et au cancer du sein, bien que les études et les conclusions soient alambiquées. Cependant, d'autres études indiquent des effets potentiels sur la santé des phytoestrogènes alimentaires qui rendraient les phytoestrogènes de soja bénéfiques pour les personnes à risque.
Les données permettant de savoir si les avantages du soja l'emportent sur les risques restent peu concluantes. En fin de compte, cela dépendra du choix de l’individu et de ses antécédents médicaux.
Les meilleurs et les pires types de soja à manger
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Quelle que soit la situation dans laquelle vous vous trouvez face au dilemme du soja, il ne fait aucun doute que les avantages nutritionnels du soja dépendront de la manière dont il est transformé et de son caractère OGM ou non. Moins il est transformé et sans OGM, plus il aura conservé de nutriments et de fibres. Mais plus il est transformé, plus il sera éloigné de cet état d'origine riche en nutriments.
Les produits à base de soja que vous souhaitez inclure dans votre alimentation sont l'edamame, le tofu, le tempeh, le miso, le lait de soja et bien sûr du soja entie.
L'edamame est l'une des formes les plus naturelles de consommation de soja; il s'agit essentiellement de jeunes graines de soja, récoltées encore vertes et consommées cuites à la vapeur ou bouillies. Elles sont parfois vendues décortiquées ou entières et surgelées et servies comme collation ou ajoutées aux soupes et plats de nouilles. L'edamame possède toutes les propriétés anti-cholestérol et les protéines que le camp pro-soja vante, ainsi que des niveaux élevés d'antioxydants, d'acide folique et de vitamine K.
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Le tofu est un produit de soja classique et se consomme facilement dans toute l'Asie de l'Est. C’est essentiellement du caillé de soja - composé uniquement de graines de soja, d’eau et d’un coagulant tel que le nigari - qui a été égoutté et pressé ensemble en blocs pour éliminer l’eau. Le niveau de pressage déterminera le degré de fermeté, c'est pourquoi vous obtenez du tofu soyeux et doux ainsi que des tofu durs et fermes. Le tofu est une excellente protéine complète et contient également de nombreux autres nutriments et minéraux.
Le tempeh est spécial car il est fermenté. Il se présente également sous forme de bloc compact, bien que généralement avec un peu plus de mordant et de texture que le tofu soyeux. Le tempeh possède des niveaux encore plus élevés de protéines, ainsi que de fibres et de calcium, en plus de prébiotiques intestinaux et, s'ils ne sont pas pasteurisés, de probiotiques issus du processus de fermentation.
Comme le tempeh, le miso est également un produit de soja fermenté. Une fois les graines de soja fermentées avec du sel et du koji, elles sont transformées en une pâte épaisse. Le miso est un ajout incroyablement nutritif à votre alimentation, aidant à la digestion et stimulant le système immunitaire. Cependant, il est également très salé, vous voudrez peut-être modérer les quantités que vous mangez si vous cherchez à contrôler votre consommation de sel.
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Le lait de soja est un autre classique, facile à inclure dans votre routine alimentaire. Il est fabriqué à partir du liquide extrait de graines de soja broyées et constitue une alternative parfaite au lait à ajouter au café, à utiliser en pâtisserie ou à garnir de vos céréales. Pour plus de satisfaction, vous pouvez même faire votre propre lait de soja et sauter les épaississants et édulcorants ajoutés.
Vous voudrez éviter le soja fortement transformé. Les noms à rechercher sont PVT (protéine végétale texturée), isolats de protéines de soja, concentrés de protéines de soja et suppléments d'isoflavones de soja, et ils apparaissent souvent comme des «ajouts» pour les grignotines et les barres protéinées. Bien que les protéines de soja isolées puissent être riches en protéines, elles sont conçues chimiquement pour être débarrassées de tous les autres nutriments contenus dans le soja. Les substituts de viande et de produits laitiers à base de soja doivent également être considérés avec prudence. Ces «viandes» de soja et ces «fromages» de soja sont généralement pleins de sodium et d’autres additifs qui ne sont pas bons pour votre santé en général.
