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Qu'est-ce que la vitamine D et à quoi sert-elle?
La vitamine D joue un rôle crucial dans la capacité du corps à absorber plusieurs minéraux importants, notamment le calcium, le magnésium et le phosphate. Cela en fait la clé du maintien d'os solides et d'une peau saine.
Les composés de vitamine D les plus importants pour l'homme sont la vitamine D2 et la vitamine D3. La meilleure source de vitamine D2 est en fait le soleil. En fait, comme la vitamine D est généralement synthétisée avec une exposition aux rayons ultraviolets, et donc pas un micronutriment essentiel, ce n’est même pas techniquement une vitamine.
Bien entendu, cela ne signifie pas que la vitamine D n’est pas essentielle, du moins en termes simples. Un «nutriment essentiel» fait spécifiquement référence à celui qui doit être obtenu par le biais de votre alimentation - et une carence en vitamine D peut en fait entraîner de graves problèmes de santé. De faibles taux de vitamine D dans le sang ont été associés à des douleurs osseuses et à une faiblesse musculaire, au rachitisme, à l'asthme, à des troubles cognitifs, à des problèmes cardiovasculaires et même au cancer.
L'importance de la vitamine D émerge encore grâce à la recherche en cours. Certaines preuves suggèrent qu'elle aide également à prévenir le diabète, la sclérose en plaques, l'hypertension, l'hypertension artérielle, certaines intolérances alimentaires, la dépression et même le rhume.
Mais comme nous le savons tous, l’exposition au soleil comporte ses propres risques, et il est presque impossible de donner une recommandation générale sur le montant que devrait recevoir une personne. Cela peut dépendre à la fois du climat de votre lieu de résidence et de la quantité de mélanine dans votre peau (qui protège contre les rayons du soleil, mais peut être néfaste dans les environnements à faible ensoleillement). Certaines conditions de santé peuvent également affecter la quantité de vitamine D que votre corps peut absorber.
La bonne nouvelle est qu’il est également possible d’obtenir de la vitamine D par le biais de sources alimentaires. Malheureusement, il existe très peu d'aliments dans lesquels la vitamine D est naturellement présente, mais plusieurs aliments sur le marché en sont enrichis. Voyons donc quels aliments contiennent de la vitamine D en quantités utiles.
Les aliments riches en vitamine D2
Champignons
Vous ne trouverez pas beaucoup de légumes riches en vitamine D, vous voudrez donc incorporer des champignons dans vos repas aussi souvent que possible, surtout si vous suivez un régime végétalien. (Plus les champignons sont exposés à la lumière, mieux c'est, même si nous admettons que ce n'est pas toujours facile de le savoir.) Le mieux, c'est qu'il existe de nombreuses variétés de champignons pour varier les plaisirs.
Si vous n’êtes pas encore convaincu, gardez à l’esprit que les champignons sont également une excellente source de calcium, de potassium et de vitamines B, ainsi que d’autres nutriments.
Aliments riches en vitamine D3
Lait
Dans de nombreux endroits à travers le monde, le lait est généralement enrichi en vitamine D pour favoriser l'absorption de sa teneur élevée en calcium. En fait, dans certains pays, comme le Canada et la Suède, la loi exige que les laiteries fortifient leur produit afin d'aider les citoyens à atteindre leurs besoins alimentaires recommandés. Ce n’est pas un hasard si le lait est associé à des os solides.
Saumon
Le poisson est l'un des aliments les plus riches en vitamine D, alors offrez-vous un délicieux morceau de saumon. Une seule portion peut contenir jusqu'à 90% de vos besoins quotidiens en vitamine D. Et si vous manquez d'inspiration pour cuisiner le saumon, voici quelques idées de recettes.
Sardines
Plus le poisson est gras, mieux c'est, vous ne pouvez donc pas vous tromper avec les sardines. En plus d'être l'une des espèces de poisson les plus durables et riches en acides gras oméga-3, ces minuscules friandises de mer contiennent parmi les concentrations de vitamine D les plus élevées de tous les aliments. Et quoi de mieux qu'une belle tranche de pain grillée avec un peu de beurre demi-sel et une sardine ?
Jaunes d'œuf
Les jaunes d'œufs sont remplis à ras bord de nutriments. Ils sont littéralement une source de vie. Souvent diabolisé pour être riche en graisses (insaturées) et en (bon) cholestérol, le jaune d'oeuf est riche en vitamine D et ce n'est qu'une des nombreuses raisons de manger des jaunes d'œufs tous les jours.
Nous recommandons de préparer des jaunes d'œufs séchés à l'avance, à râper sur presque tous les plats salés pour ajouter un peu d'umami supplémentaire.
