Sauvegarder
« Mais les protéines, où prends-tu les protéines ? »
Un jour ou l’autre, tous les végétariens ont dû répondre à cette question, dont la réponse est d’ailleurs très simple : les personnes suivant une alimentation végétarienne ont d’innombrables possibilités pour ingérer la juste quantité de protéines qui, contrairement à ce que l’on pense communément, ne sont pas contenues uniquement dans la viande et le poisson.
Cette infographie intéressante de la Perelman School of Medicine (University of Pennsylvania) nous illustre parfaitement combien il est aisé pour un végétarien de consommer des protéines. Et nous, nous avons contribué avec nos suggestions de recettes:
15 Sources de protéines pour les végétariens
Légumes
En haut de la liste nous trouvons bien sûr les haricots et les lentilles. Voici quelques idées pour les cuisiner.
Teneur en protéines pour 100 g
Pois chiche : 20 g
Lentilles : 25 g
Haricots secs : 25 g
Une Soupe de lentilles et potimarrons pour les froides soirées d'hiver ou un Velouté de lentilles corail au lait de coco.
Quant aux haricots, vous trouvez ici tout ce qu'il faut savoir pour les cuisiner.
On n’y pense pas assez, mais les légumes secs peuvent aussi jouer les premiers rôles dans de délicieuses salades estivales.
Fruits secs
Le beurre de cacahuète n’est pas le seul beurre végétal que vous devriez consommer: nous vous en suggérons également le beurre d'amandes, un des meilleurs snacks que l’on puisse consommer – spécialement avant et après avoir fait du sport.
Teneur en protéines pour 100 g
Beurre de cacahuète : 22 g
Beurre d’amande : 21 g
Amandes : 21 g
Vous ne savez pas comment utiliser les amandes en cuisine ? C’est pourtant un aliment particulièrement polyvalent. Vous pouvez saupoudrer vos salades d'amandes grillées ou effilées pour leur donner de la texture. Elles se marient également bien avec les légumes verts ou les vinaigrettes. Enfin, pensez à ajouter des amandes pilés à vos currys de légumes pour leur donner du croquant.
Seitan, tofu et tempeh
Vive les dérivés du soja, une véritable minière de protéines.
Peu connu, le tempeh est pourtant très facile à préparer au four après une marinade rapide. C’est un aliment qui permet de faire de nombreux plats : coupé en cubes, il se marrie idéalement avec des sautés de légumes ou le curry de votre choix. Après l’avoir fait mariné, vous pouvez aussi utiliser le tempeh pour faire de délicieuses brochettes.
En revanche le tofu est désormais populaire ; vous pouvez le cuisiner en dés à la place de la viande dans un plat de pâtes, ou dans une salade comme celle-ci d’aubergines, de sésame et de haricots verts.
Attention au seitan: il est très riche en protéines mais aussi en gluten, des caractéristiques qui déconseillent sa consommation fréquente. Saviez-vous que faire son propre seitan n’est pas si difficile qu’il n’y paraît ?
Teneur en protéines pour 100 g
Seitan : 27 g
Tempeh : 19 g
Tofu : 8 g
Les laitages
Rien de nouveau : les laitages contiennent des graisses, oui, mais aussi de nombreuses, de très nombreuses protéines.
À la place d’un yaourt normal, au petit-déjeuner essayez le yaourt grec (et faites-le chez vous, vous économiserez).
On présente plus la mozzarella, l’un des produits fromagers les plus riches en protéines. C’est devenu un ingrédient phare aussi bien dans des recettes crues, pour composer d’innombrables salades, mais également cuites pour donner du filant à vos gratins, vos pizzas ou vos tartes. Que pensez-vous de cette Tarte salée à la mozzarella ?
Teneur en protéines pour 100 g
Yaourt grec : 7 g
Mozzarella : 28 g
Yaourt 0% : 4 g
Œufs
I just can't get enough, un refrain qui nous résonne dans la tête quand on parle d’œufs. Définitivement autorisés par les nutritionnistes, amusez-vous à élargir vos œufs-rizons car oui, les œufs sont utilisés en cuisine pour leur nombreuses propriétés culinaires. Ils sont l’ingrédient clé de plats sucrés et salés et jouent un rôle crucial dans la cuisine moderne pour préparer les gâteaux, les biscuits ou la pâtisserie. En outre, les œufs permettent de faire de la mayonnaise et peuvent être incorporés dans des plats tels que les quiches ou les salades.
Teneur en protéines pour 100 g
Œufs : 13 g
Quinoa
Vous savez le cuisiner. Vous savez le préparer pour des entrées, des desserts, du porridge pour le petit-déjeuner. Avez-vous besoin d’autres idées pour manger le quinoa ?
Et si cela ne suffit pas, voici sept recettes variées pour cuisiner cette céréale qui provient d’Amérique du Sud.
Teneur en protéines pour 100 g
Quinoa : 13 g
Voici 15 autres sources de protéines pour les végétariens :
