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Le lin commun est une culture vivrière et fibreuse également connue sous le nom de graine de lin, ou sous son nom latin, Linum usitatissimum, qui signifie «lin aux multiples usages». Cette plante polyvalente peut être filée et tissée en tissu de lin, et l'huile extraite de ses graines a été utilisée pour fabriquer des peintures à l'huile pendant des siècles.
En tant que denrée alimentaire, le lin était principalement utilisé pour l'alimentation animale. Mais à mesure que notre compréhension de la science alimentaire s'est accrue, l'utilisation du lin dans l'alimentation humaine a augmenté. La graine de lin est très nutritive et peut être utilisée comme alternative aux céréales dans les régimes coeliaques et paléo, ainsi que comme alternative végétalienne à l'œuf. Il peut également être moulu en farine pour une utilisation dans la cuisson sans gluten, bien que les personnes allergiques doivent toujours vérifier l'étiquette pour confirmer que le lieu de fabrication était exempt de contaminants.
Histoire du lin
Pendant la majeure partie de son histoire, le lin a été principalement utilisé pour fabriquer des tissus, les premiers tissus de lin sauvage remontant à la fin de l'âge de pierre, il y a trente mille ans. La plante a été domestiquée pour la première fois dans le Croissant fertile du Moyen-Orient il y a plus de neuf mille ans, où elle a été filée en lin par les anciens Égyptiens et utilisée pour envelopper les momies.
Il y a cinq mille ans, la culture du lin pour le lin s'était répandue en Inde, en Chine et en Europe, et était utilisée par les Romains pour fabriquer des voiles pour leurs navires. Il est tombé quelque peu hors d'usage avec la chute de l'Empire romain, mais a été relancé en Europe au huitième siècle de notre ère par Charlemagne et est resté populaire tout au long du Moyen Âge et à l'époque moderne. Il a été introduit aux États-Unis par les premiers colons, où il est également devenu une culture clé.
Au cours du siècle dernier, le lin est tombé en disgrâce en tant que textile en raison de la disponibilité de fibres naturelles moins chères comme le coton et de tissus artificiels plus durables comme le polyester. Ces dernières années, cependant, il a été réévalué en tant que culture vivrière en raison de sa teneur élevée en nutriments importants tels que les huiles oméga-3 et de sa viabilité en tant qu'alternative céréalière pour les régimes coeliaques et paléo.
Avantages du lin
On pense que le lin a divers avantages pour la santé, en particulier en ce qui concerne le maintien d'un cœur en bonne santé. On pense que cela est dû à sa teneur élevée en fibres, en acides gras oméga-3 et en composés végétaux appelés lignanes, qui réduisent les niveaux de graisse et de glucose dans le sang.
En particulier, le lin est riche en acide gras oméga-3 connu sous le nom d'acide alpha-linolénique, ou ALA, qui a été associé à un risque plus faible d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie rénale chronique. Dans une étude, les personnes atteintes de maladies cardiaques ont reçu une dose quotidienne de 2,9 grammes pendant un an, ce qui a entraîné des taux de décès et de crises cardiaques significativement plus faibles que les personnes du groupe témoin.
La consommation quotidienne de lin peut aider à abaisser la tension artérielle et il a également été démontré qu'elle abaissait le cholestérol, à la fois en termes de cholestérol global et de «mauvais» cholestérol LDL, et en particulier en complément des médicaments traditionnels contre le cholestérol. Plusieurs études ont également montré que le lin peut aider à perdre du poids chez les personnes en surpoids et obèses.
Pour tirer le meilleur parti du lin, choisissez le lin brun plutôt que le lin doré, car il contient la plus grande quantité de composés bénéfiques comme les oméga-3. Broyez les graines dans un moulin à épices ou à café pour briser la coque extérieure résistante et rendre les nutriments plus accessibles.
Apports nutritionnels
Les graines de lin sont une bonne source de fibres, avec 20 g fournissant 15% de l'apport alimentaire recommandé (AJR) pour les hommes et 25% pour les femmes. Elles sont également une bonne source de protéines, y compris les acides aminés essentiels, l'arginine et la glutamine, et bien qu'elles soient composées de 43% de matières grasses, une forte proportion de celles-ci sont des oméga-3 sains pour le cœur.
En fait, les graines de lin sont la deuxième meilleure source connue (après les graines de chia) d'acides gras oméga-3 ALA, ainsi que l'une des sources les plus riches de lignanes, ce qui explique pourquoi elles sont si bonnes pour votre santé. Elles fournissent également plusieurs vitamines et minéraux, dont la thiamine, le cuivre, le molybdène, le magnésium et le phosphore.
Les alternatives
Les graines de chia sont utilisées dans les aliments pour diverses raisons. Elles peuvent être consommées pour leurs bienfaits pour la santé, ou simplement pour leur texture et leur saveur de noisette distinctive. Elles peuvent également être utilisées pour fabriquer de la farine sans gluten et, en raison de leur forte teneur en fibres solubles, comme épaississant ou comme alternative végétalienne aux œufs. Il est difficile de trouver un autre aliment avec toutes les qualités exactes du lin, donc ce que vous utilisez pour le remplacer dépend de laquelle de ces qualités est la plus importante dans votre plat.
Les graines de chia sont probablement les plus proches. Elles sont également riches en oméga-3, sans gluten et peuvent être transformées en farine. Elles sont également riches en fibres solubles, ce qui signifie qu’elles peuvent aussi être un épaississant et un «œuf» végétalien. Cependant, les graines de chia peuvent devenir visqueuses lorsqu'elles sont mouillées, elles ne donneront donc pas la même saveur et la même texture que le lin.
En termes de croquant et de saveur de noisette, les graines de chanvre sont une autre bonne alternative. Elles sont également riches en oméga-3 et en acides aminés, mais n’ont pas les mêmes qualités d’épaississement et ne peuvent pas être utilisées comme substituts d’œufs.
Recettes avec des graines de lin
Si vous cherchez un moyen d'ajouter des graines de lin saines pour le cœur à votre alimentation, pourquoi ne pas essayer ces crackers aux graines de lin ? Vous pouvez aussi en saupoudrer sur une salade avant de servir.
