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Le sarrasin (dont le nom scientifique est Fagopyrum esculentum) est une plante herbacée annuelle qui fait partie de la famille des Polygonacées, au même titre que les épinards et la betterave. Elle est communément incluse dans la «famille des céréales» pour ses caractéristiques nutritionnelles, mais il serait plus correct de la définir comme une pseudo-céréale.
L'histoire
Des études montrent que le sarrasin a des origines très anciennes. Les premières cultures ont probablement eu lieu en Sibérie, en Maciurie et en Chine, puis se sont propagées à l'Inde, à la Turquie et au Japon. Son nom dépend probablement du fait qu'il a été importé par des commerçants sarrasins, c'est-à-dire arabes.
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Les caractéristiques nutritionnelles
Le sarrasin est un aliment adapté à tous. C'est une bonne source de glucides et est naturellement sans gluten. Il peut être un bon substitut au pain et aux pâtes en été, lorsque vous faites plus attention à votre ligne ou pendant les périodes de détox. Il est énergisant et facilement digestible.
100 grammes de sarrasin contiennent environ:
- 343 calories dont
- 72 grammes de glucides
- 13 de protéines
- 3,4 matières grasses
Le sarrasin a un index glycémique assez bas et contient tous les acides aminés essentiels, y compris la lysine et le tryptophane, qui sont généralement déficients en céréales. C'est aussi une bonne source de protéines, de fibres solubles et insolubles et de minéraux, il est riche en potassium (plus que les céréales en général), phosphore, calcium, potassium, fer, cuivre, magnésium, manganèse. Il contient également des vitamines telles que celles du groupe B (B1, B2, PP, B5), importantes pour le système nerveux, et de la vitamine K.
Comment cuisiner le sarrasin
Le sarrasin peut être trouvé sur le marché déjà décortiqué et prêt à l'emploi. Ses grains sont de couleur brunâtre et de forme triangulaire. La saveur est douce et rappelle la noisette.
La façon la plus simple de savourer le sarrasin est de faire cuire les grains dans de l'eau bouillante pendant environ 20 à 30 minutes. Une fois égouttés, ils sont parfaits pour préparer des soupes, des salades, remplacer des pâtes, des garnitures ou des croquettes. En été, essayez-le en salade: faites bouillir les grains dans de l'eau salée, laissez-les refroidir et assaisonnez avec de l'huile d'olive extra vierge, des tomates cerises, quelques cubes de feta, des olives vertes et noires. Le sarrasin se marie également bien avec les légumineuses, comme les haricots cannellini.
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Les grains de sarrasin peuvent également être cuits directement dans une casserole, comme vous le feriez pour un risotto: après rôtissage dans l'huile d'olive, de l'eau chaude salée (ou du bouillon de légumes) est ajoutée pour la cuisson. Les grains doivent être tendres.
Galettes à la farine de sarrasin
En plus des céréales, on trouve sur le marché de la farine de sarrasin, parfaite pour faire de délicieuses galettes bretonnes. Le Breizh Café nous dévoile d'ailleurs sa recette ici.
Vous pouvez également préparer des pâtes likken au sarrasin sur les conseils du chef étoilé William Ledeuil.
Les flocons de sarrasin sont également excellents au petit-déjeuner avec des fruits secs et du lait végétal.
