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Parmi les différents types de chou, le kale est devenu célèbre depuis quelques années comme superstar du « bien manger ». Antioxydant, riche en calcium, en protéines, en vitamines et pauvre en calories, le kale est le parfait allié des personnes à la recherche d’aliments sains, nourrissants et appétissants. Ce chou est l'un des légumes les plus sains que l'on puisse trouver sur le marché.
Son nom viendrait de « kal », un terme danois utilisé pour divers types de chou. Appelé également chou vert frisé ou chou kale frisé, il se compose de feuilles frisées, épaisses et fermes, qui s'enroulent autour des bords et ont une tige ligneuse. Il est généralement de couleur vert foncé, mais il existe des variétés de chou kale aux nuances rouges ou violettes. Aux Etats Unis on l'appelle "dino" kale, en raison de sa rugosité qui rappelle la peau des dinosaures.
Voici tout ce que vous devez savoir sur le chou kale : vertus nutritionnelles, variétés, goût et utilisations en cuisine.
Origine, saison et goût
Originaire du bassin méditerranéen oriental, le chou kale appartient à la famille des Brassica oleracea et est désormais répandu dans le monde entier. Déjà utilisé comme remède détoxifiant en Grèce antique et à l'époque romaine, au Moyen Âge, ce légume a voyagé vers l'Europe et l'Asie, où il a également commencé à être utilisé pour ses bienfaits et sa saveur agréable, bien que sa popularité soit très récente.
C'est une plante adaptée aux climats froids, qui se récolte à la fin de l'automne et en hiver, entre fin septembre et février. Certaines variétés peuvent atteindre jusqu’à 2 mètres de haut. Son goût est amer, souffré et légèrement acidulé, rappelant celui de la roquette.
Variétés de chou kale
Il existe plusieurs variétés de chou kale, qui diffèrent pour la couleur et pour la forme des feuilles, plus ou moins frisées et épaisses. La couleur peut varier du vert clair au vert foncé, du rouge au violet foncé.
Parmi les variétés de chou kale, vous pouvez trouver :
- le chou kale vert
- le chou kale rouge
- le chou kale violet
- le chou frisé rouge
Chou kale : bienfaits santé
Le chou kale est une excellente source de nutriments essentiels et est considéré comme « super aliment » en raison de sa densité nutritionnelle très élevée. En plus de ses propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes bien connues, il est l’un des aliments les plus riches en vitamines C, E et K, essentielle à la coagulation du sang. Le chou kale est également une bonne source de protéines végétales, de minéraux (fer, potassium, calcium, magnésium, etc.) et de fibres alimentaires, ayant un effet positif sur la digestion et le transit. Composé à 85% d’eau, pauvre en calories et graisses, le chou kale est un aliment recommandé pour ceux qui suivent un régime hypocalorique.
Cependant, malgré ses propriétés détoxifiantes, le chou kale est déconseillé aux personnes souffrant de calculs rénaux ou de troubles de la vésicule biliaire, en raison de sa forte teneur en oxalate.
Comment le choisir et le conserver ?
Généralement vendu en bottes, le chou kale doit avoir des feuilles fermes, épaisses et sans taches et pas abîmées. Nous vous conseillons de toujours privilégier des légumes produits localement et issus de l’agriculture biologique.
Après l’achat, vous pourrez le conserver dans le bac à légumes du réfrigérateur pour 3-4 jours au maximum, afin de profiter de la texture et des nutriments de ce légume d’hiver. Le chou kale peut également être congelé : après avoir nettoyé et laissé sécher ses feuilles, placez-les dans un sachet de congélation et mettez-les au congélateur, pour quelques mois.
Comment le cuisiner ?
Comme d’autres types de choux, le kale peut être consommé cuit ou cru, en salade. Quelle que soit la préparation que vous privilégiez, il est toujours important de bien nettoyer ses feuilles, puisqu’elles cachent souvent des résidus de terre ou sable. Il suffira ensuite d'ôter la tige du milieu et de laisser les feuilles entières ou de les couper en lanières.
Sachez que les feuilles externe de la botte ont généralement goût plus prononcé et une texture fibreuse, alors que les feuilles internes one une saveur plus délicate et sont plus tendres.
Le chou kale se prête à être cuisiné à la vapeur, une méthode de cuisson qui préserve les nutriments que ce légume d’hiver contient. Comptez environ 15 minutes de cuisson et dégustez-le en toute simplicité avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre, comme accompagnement sain et nourrissant pour vos plats.
Le saviez-vous ? Le chou kale peut également devenir l’ingrédient de boissons et smoothies énergisants, parfaits pour booster vos journées dès le réveil.
Recettes avec le chou kale
Comment cuisiner le chou kale ? Voici quelques idées de recettes gourmandes et saines avec ce légume d’hiver aux nombreuses vertus santé.
Chips de chou kale
Pour un maximum de gourmandise, faites des chips de kale ! Elles sont faciles et rapides à réaliser à la maison et seront parfaites pour accompagner l’apéro de façon saine et gourmande.
Pour les préparer, après avoir nettoyé les feuilles de chou, coupez-les en morceaux, placez-les sur un plat à four, assaisonnez-les avec un peu d’huile, sel et poivre. Enfournez 15 minutes à 180°C. Pour plus de conseils pour préparer des chips de kale parfaites, cliquez ici.
Croquettes de chou kale
Envie de préparer une mise en bouche appétissante et originale ? Surprenez vos convives à avec des croquettes de chou kale et pommes de terre, frites et croustillantes. Cliquez ici pour découvrir la recette.
Butternuts farcis à la fregola et au kale
Vous cherchez un plat végétarien et réconfortant parfait pour un repas hivernal riche en nutriments et en goût ? La saveur douce de la courge butternut rencontre le goût amer et intense du kale dans cette recette facile à préparer, au succès assuré ! Voici la recette des butternuts farcis à la fregola et au kale
Velouté de céleri aux épinards et chips de chou kale
Les chips de kale peuvent également être utilisées pour garnir vos plats. Un exemple ? Testez cette recette de velouté réalisé à base de légumes d’hiver, parfait pour vous réchauffer et faire le plein de vitamines et fibres. Cliquez ici pour découvrir la recette du velouté de céleri aux épinards et chips de chou kale.
Bruschette au kale et mascarpone
Les bruschette au kale et mascarpone sont idéales pour un apéro d’hiver. Croustillantes, nourrissantes et pleines de goût, elles feront le bonheur de vos invités. Suivez ces étapes simples pour les préparer à la maison :
Blanchissez le kale dans de l'eau bouillante salée pendant environ 5 min. Egouttez et hachez les feuilles.
Faites revenir un oignon ciselé dans 2 cuillères à soupe d'huile d’olive pendant 1-2 minutes. Ajoutez le chou kale, salez et poivrez. Couvrez et laissez mijoter environ 10 minutes.
Tranchez le pain, assaisonnez chaque tranche avec un filet d’huile d’olive et faites-la griller des deux côtés pendant 2-3 minutes. Retirez du gril et laisser refroidir.
Tartinez les tranches de mascarpone, ajouter une cuillère de chou kale et servez.
Pour finir, avez-vous déjà entendu parler de la kalette, l’aliment tendant qui va vous faire oublier le chou kale ? Pour en savoir plus, c’est par ici.
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